Insonnia e disturbi correlati- CENTRO PRIVATO  DI MEDICINA DEL SONNO  AD ORIENTAMENTO NEUROLOGICO  REGIONE BORGNALLE 10 L AOSTA 

Insonnia e disturbi correlati

Insonnia (liberamente tradotto da: https://www.sleepfoundation.org/articles/insomnia-and-sleep e integrato da note dall'autore)

Insonnia, che in latino significa "assenza di sonno", è l'incapacità ad addormentarsi o rimanere addormentato. Il termine è anche usato per descrivere la condizione di non sentirsi ristorati o riposati  al risveglio. L'insonnia si riferisce anche all'incapacità di ottenere la sensazione di sentirsi riposato nonostante la quantità di sonno sia stata sufficiente. L'insonnia è la lamentela di sonno più comune nei paesi occidentali.  Può essere sia acuta, della durata di una a più notti, che  cronica, di mesi o anni. Quando l'insonnia persiste per più di 3 mesi e si presenta almeno 3 volte a settimana è considerato cronica. Alcune indagini sugli adulti riportano che circa il 30-40%  riferisce di avere avuto alcuni sintomi di insonnia nell’ultimo anno e  il 10-15%  di avere insonnia cronica. Le persone che hanno difficoltà a dormire ogni notte senza eccezione per mesi o anni sono abbastanza rare. Più spesso, le persone sperimentano insonnia cronica-intermittente, il che significa difficoltà a dormire per un paio di notti, seguita da un paio di notti di sonno adeguato prima che il problema ritorni.

L'insonnia può essere un disturbo a sé stante, ma spesso è un sintomo di qualche altra malattia o condizione. La metà di tutti coloro che hanno sperimentato l'insonnia incolpano il problema allo stress e alla preoccupazione. Nel caso di insonnia indotta da stress, il grado in cui il sonno è disturbato dipende dalla gravità e dalla durata della situazione stressante. A volte questo può essere un evento inquietante come la perdita di una persona cara, la perdita di un lavoro, discordia coniugale o di relazione o un evento tragico. L'anticipazione di eventi come matrimoni, ferie, vacanze può anche disturbare il sonno e rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati. L'insonnia può verificarsi anche a causa di variazioni del fuso orario (jet lag syndrome), lavoro a turni e altri importanti cambiamenti di programma.

Se hai difficoltà a dormire, è essenziale escludere che la causa sia da attribuire ad una malattia in atto. A volte l'insonnia è causata da dolore, problemi digestivi o da un disturbo del sonno. L'insonnia può anche essere il sintomo di depressione o ansia. Spesso l'insonnia accentua la condizione sottostante lasciando il paziente affaticato e meno in grado di far fronte e pensare chiaramente. Per l'insonnia legata a una condizione medica o dolore, bisogna naturalmente sempre rivolgersi al medico per la cura e la terapia farmacologica.

Se i tuoi problemi di sonno sono limitati a difficoltà ad addormentarti, il tempo che stai scegliendo di andare a dormire potrebbe non essere sincronizzato con il tuo orologio biologico. I processi biologici che avviano e mantengono il sonno negli esseri umani sono attivi per tutta la notte. Opporsi a questa tendenza del sonno, tuttavia, è l'azione di allerta dell'orologio biologico che è attivo per tutta la giornata. Quando l'orologio biologico è attivo al momento programmato di andare a dormire, si avrà difficoltà di addormentamento.

La prevalenza dell'insonnia è più elevata tra gli anziani e le donne. Le donne soffrono di perdita di sonno in connessione con le mestruazioni, la gravidanza e la menopausa. I tassi di insonnia aumentano in funzione dell'età, ma il più delle volte il disturbo del sonno è attribuibile ad altre condizioni mediche.

Alcuni farmaci possono portare a insonnia, compresi quelli presi per raffreddori e allergie, ipertensione arteiosa, malattie cardiache, disturbi tiroidei, contraccettivi orali, asma, farmaci antidolorifici, depressione (soprattutto l’uso di antidepressivi SSRI).

Anche alcuni disturbi del sonno comuni come la sindrome delle gambe senza riposo e le apnee del sonno possono caisare insonnia.

Il sonno è essenziale come la dieta e l'esercizio fisico. Un sonno inadeguato può provocare affaticamento, depressione, problemi di concentrazione,predisposizioone ad ammalarsi e aumento del rischio di lesioni traumatiche o traumiatismi in generale.

I sintomi di insonnia includono difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi frequentemente durante la notte, difficoltà a riprendere sonno, svegliarsi troppo presto la mattina, sonno non ristoratore, sonnolenza durante il giorno, difficoltà di concentrazione, Irritabilità,
Se non trattata, l'insonnia comporta un maggior rischio di andare incontro a diverse malattie. Numerose ricerche indicano che le persone con insonnia hanno uno stato di salute più precario, un tasso più elevato di assenteismo dal lavoro e una maggiore incidenza di depressione. La deprivazione di sonno non è da considerarsi insonnia. In realtà non è chiaro se le persone insonni "perdano sonno", soprattutto se si tratta di insonnia primaria. Infatti, molti non presentano difficoltà diurne o sintomi. Anche se le persone con insonnia acuta possono sperimentare sonnolenza diurna, la maggior parte dei pazienti con insonnia cronica sperimentano uno sgradevole senso di eccitazione eccessiva durante il giorno.

Se si verifica difficoltà a dormire, considerare se un evento o uno stress particolare potrebbero esserne la causa. In tal caso, il problema potrebbe risolversi in poco tempo. In caso contrario, cioè se il problema persiste per un paio di settimane o più, o se si verificano disagio o difficoltà a causa dell'insonnia, bisogna parlarne col medico circa i sintomi. Potreste facilitare il compito per l’individuazione della cura, compilando un diario del sonno degli ultimi 7-14 giorni, indicando livelli di stanchezza o fatica durante il giorno, e qualsiasi altro sintomo attribuibile all’insonnia.
Molte sono le modalità di trattamento dell'insonnia. Il medico potrebbe chiedervi informazioni sulla vostra esperienza di sonno, il vostro programma di sonno, e la vostra routine quotidiana. Potrebbe essere richiesta un'approfondita storia medica e un esame fisico.
E' importante comunque prima di inziare qualsiasi terapia verificare una corretta igiene del sonno (vedi sessione questionari).

Prima di eseguire una visita presso l'esperto è utile compilare per 7-14 giorni un diario del sonno come quello riportato nella sessione questionari. Il diario è diviso in due parti: quella da compilare al amattino al risveglio e quella da compilare di sera prima di andare a letto.

A causa della stretta connessione tra comportamento e insonnia, la terapia comportamentale è spesso parte di qualsiasi trattamento per l'insonnia. Questo è perché le persone con insonnia possono iniziare ad associare alcuni stimoli legati al sonno con l’essere sveglio. Ad esempio, le routine della buonanotte o la camera da letto stessa possono diventare legate all'ansia per una persona che sta vivendo l'insonnia perché temono il pensiero di un'altra notte insonne. Una combinazione di diversi trattamenti comportamentali è in genere l'approccio più efficace. Alcuni esempi di trattamenti comportamentali sono:

Terapia del controllo dello stimolo: creare un ambiente di sonno che favorisca il sonno

Terapia cognitiva: imparare a sviluppare pensieri e idee positive sul sonno

Restrizione del sonno: seguire un programma che limita il tempo a letto per dormire e rimanere addormentato per tutta la notte

Tecniche di rilassamento, come lo yoga, meditazione, e immagini guidate possono essere particolarmente utile nella preparazione del corpo a dormire. Esercizio, fatto nelle prime ore del giorno, può anche essere utile per ridurre lo stress e promuovere il sonno più profondo.

Le terapie comportamentali da sole potrebbero non essere sufficienti e potrebbe esserci indicazione all’uso dei farmaci per il sonno. I farmaci per il trattamento dell'insonnia sono chiamati ipnotici. Essi devono essere presi solo quando:

La causa dell'insonnia è stata valutata

I problemi di sonno stanno causando difficoltà con le vostre attività quotidiane

Sono stati affrontati comportamenti appropriati per la promozione del sonno

Tutti gli ipnotici inducono il sonno e alcuni aiutano a mantenere il sonno. Agiscono su aree del cervello che si ritiene siano coinvolte nella promozione del sonno. Sono i farmaci di prima scelta perché hanno il più alto beneficio e basso rischio di effetti collaterali come la sedazione mattutina, problemi di memoria, mal di testa, sonnambulismo e una notte o due di sonno scarso dopo aver interrotto il farmaco.

Le donne in gravidanza o che allattano non devono assumere ipnotici. Parlarne con il medico su come far fronte all'insonnia durante questo periodo.

Infine, praticare una buona igiene del sonno può migliorare la qualità del sonno.

Secondo i sondaggi della NSF risalenti al 1999, oltre metà degli americani adulti sperimentano uno o più sintomi di insonnia almeno un paio di notti a settimana. Nel 2005, le seguenti percentuali di adulti hanno riferito di avere i seguenti sintomi così spesso: 38% si è svegliato sentendosi non rinfrescato; Il 32% si sveglia spesso durante la notte; e il 21% della popolazione riferisce di svegliarsi troppo presto, non essere in grado di tornare a dormire e difficoltà ad addormentarsi. Di quest'ultimo gruppo, quasi 1/4 affermano che ci vogliono almeno 30 minuti per addormentarsi. Queste persone sono probabilmente donne (28% contro 16%) e di non avere un compagno di letto (27% contro 19%).

Le persone che bevono 7 bevande contenenti caffeina al giorno hanno maggiori probabilità di avere difficoltà ad addormentarsi e svegliarsi non rinfrescato. Coloro che sono obesi hanno maggiori probabilità di avere un sintomo di insonnia. Gli adulti che hanno sonnolenza diurna almeno 3 volte a settimana stanno vivendo un sintomo di insonnia (86%) rispetto a coloro che raramente o mai hanno tali sintomi (31%). Questo vale anche per coloro che dicono che la sonnolenza ha un forte impatto sulle loro attività quotidiane (83%) rispetto a coloro che hanno un impatto molto scarso (44%). Più persone che fanno "2 sonnellini al giorno riferiscono sintomi di insonnia (62%) rispetto a coloro che non fanno un pisolino (48%).

Consigli utili per chi soffre di insonnia:

 

  1. la stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare condizioni di troppo caldo o troppo freddo);

  2. la stanza da letto non dovrebbe ospitare altro che l'essenziale per dormire. E' sconsigliato avere nella camera da letto il televisore, il computer, scrivanie, ecc....

  3. usare il letto solo per dormire (o per far sesso) e non per guardare la TV, leggere, studiare, mandare messaggi al cellulare;

  4. evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, sostanze stimolanti tipo bevande a base di caffeina e simili (caffè, thè, coca-cola, cioccolata). Evitare l'assunzione di bevande alcoliche quali vino, birra e superalcolici; evitare di fumare di sera in quanto anche la nicotina è uno stimolante;

  5. evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine;

  6. evitare sonnellini durante il giorno e di sera sul divano davanti alla TV;

  7. evitare l'esercizio fisico di medio-alta intensità, come ad es. andare in palestra, dopo le 18.00;

  8. evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al PC, video-giochi...), programmazione attività lavorative per il giorno seguente;

  9. non effettuare bagni caldi serali nell'immediatezza di coricarsi ma a distanza di circa 2 ore;

  10. cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino ad unorario regolare e costante;

  11. alzarsi dal letto quando non si riesce a dormire. In generale, se non ci si addormenta in 20 minuti è opportuno alzarsi dal letto e iniziare un'attività rilassante come leggere un libro; ritornare a letto solo quando si ha la sensazione che ci si è assonnati;

  12. andare a letto solo quando ci si sente assonnati. Evitare di coricarsi troppo presto trascorrendo più tempo nel letto senza dormire.


    DIARIO DEL SONNO



    settimana da..../......./......a....../...../......
    La colonna mostra un esempio di come compilare correttamente il diario. Usalo come guida per come compilare il tuo diario.

    Compilare al mattino

Esempio

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

A che ora mi sono coricato ieri sera?

23.00

A che ora mi sono svegliato questa mattina?

07.00

Quante ore ho dormito la notte scorsa?

8

Quante volte mi sono svegliato la notte scorsa?

5

Quanto tempo sono stato sveglio ieri notte?

2 ore

Quanto tempo ho impiegato per addormentarmi ieri sera?

30 min

Quando mi sono alzato questa mattina, come mi sentivo:

(1) Completamente sveglio

(2) Sveglio ma un po’ stanco (3) Ancora addormentato

2

Compilare di sera

Esempio

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

Quante sostanze contenenti caffeina (the, caffè, bibite) ha bevuto oggi

1 drink

e a che ora?

20

Quanti alcolici (birra, vino, liquori) ho bevuto oggi

2 drink

e a che ora?

21

Se ho fatto un sonnellino, a che ora l’ho fatto

15.30

e per quanto tempo ho dormito?

45 min

Ho fatto esercizio fisico oggi?

si

Per quanto tempo?

1 ora

Quanto assonnato mi sono sentito oggi? (1) Così tanto da non riuscire a rimanere sveglio per la maggior parte della giornata (2) Abbastanza stanco (3) Abbastanza sveglio (4) Decisamente sveglio

1


 
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